- Træn din mave:
- Komplet træningsprogram til dine mavemuskler:
| Al respekt for store muskler, men kroppens vigtigste muskler (efter hjertemusklen) er musklerne rundt om taljen. For den almindelige motionist eller den hårdt satsende sportsudøver er stærke mave og rygmuskler et ”must”. Rygskader skyldes meget ofte alt for svage mavemuskler. Det er faktisk mavens muskler som skal fordele og parere de kræfter som ben og arme udvikler i løft, hop og under løb osv. En stærkt midterparti (ryg/mave) er også en forudsætning for at undgå de belastningsskader som et ensidigt eller stillesiddende arbejde kan give. Jeg skal her give nogle eksempler på øvelser for mave/ryg. Fælles for alle øvelser er at de ikke kræver nogle redskaber ud over en stol eller et bord. I nogle af øvelserne kan det være en fordel af få hjælp af en makker. |
- 1. Cramps: Liggende på ryggen, med under benene på en stol, med ca. 90 grader i såvel knæ som hofteled. Fødderne skal være frie, altså ingen fiksering her. Ryggen rundes når kroppen rejses ca. 5 cm fra underlaget. Hold gerne hagen mod brystet for at øge effekten. Rejs kroppen langsomt, og hold den i nogle sekunder og sænk kroppen langsomt igen. Denne øvelse bygger meget på at man lever sig ind i øvelsen. Som navnet siger skal man føle en ”Krampelignende” tilstand i mavens øverste del. Øvelsen aktiverer mavens lige og skrå muskler. |
 - Cramps -
|
| - 2. Cramps med vridning: Udføres som almindelige ”Cramps”, men man vrider højre skulder og arm mod venstre knæ, og modsat. Øvelsen aktiverer mavens lige og skrå muskler. |
 - Cramps med vridning -
|
| - 3. 90 grader Cramps: Aktivering og udførelse som almindelige ”Cramps”, men med strakte eller næsten strakte ben mod en væg. Kan også udføres med vridning. Øvelsen aktiverer mavens lige og skrå muskler. |
 - 90 gr. Cramps - |
| - 4. Liggende benløft: Lig på ryggen med bøjede ben. Træk kræene op mod brystet og løft sædet lidt. Hold denne stilling nogle sekunder og sænk langsomt til udgangsstillingen. Øvelsen skal afsluttes præcis inden svajet i ryggen slipper underlaget. Det er vigtigt at mavemusklerne holdes spændte under hele øvelsen. Øvelsen aktiverer mavens lige og skrå muskler (nederste del). |
 - Liggende benløft - |
| - 5. Hofteløft: Lig på ryggen med næsten strakte ben som peger lodret op. Løft sædet lige op ved at spænde mavemusklerne, hold denne stilling nogle sekunder og sænk langsomt igen. Denne øvelse er meget krævende, idet man syrer til, når man først får følelsen rigtigt. Øvelsen aktiverer mavens lige og skrå muskler (nederste del). |
 - Hofteløft - |
| - 6. Sideløft: Lig på siden på gulvet. Her vil det være fint at have en makker som holder benene. Løft overkroppen nogle centimeter fra gulvet og hold denne stilling nogle sekunder og sænk langsomt igen. Øvelsen kan også udføres omvendt, dvs. lig på siden og løft benene. Øvelsen aktiverer de firkantede lændemuskler. |
 - Sideløft -
|
| - 7. ”Hip ups”: Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft hofterne op indtil du er helt lige i hofterne, hold denne stilling og spænd ballerne op, hold så denne stilling nogle sekunder og sænk langsomt igen. Øvelsen aktiverer de forreste rygstrækkere. |
 - Hip ups - |
| - 8. Rygøvelse: Lig på maven og løft hoved og skulderparti nogle cm fra gulvet. Hold blikket i gulvet under hele øvelsen. Løft ikke fødderne fra underlaget. Øvelsen kan også udføres omvendt dvs. lig på maven, hold skulder og hoved nede og løft et ben eller begge ben, og sæng langsomt. En lidt barskere udgave af denne øvelse, udføres ved at ligge på et bord eller bænk med overkroppen ud over kanten. Lad en makker holde benene. Placer hoftebøjerne lige inden for bordkanten. Sænk kroppen så langt som muligt, rul op til horisontalt leje igen, ikke højere! Hold blikket i gulvet under hele øvelsen. Øvelsen aktiverer de forreste ryg-strækkere. |
 - Rygøvelse -
|
| - 9. Knæstående rygøvelse: En variant til rygrejsning. Stå knæene. Rund ryggen. Rul op til ryggen er helt strakt. Hold blikket i gulvet under hele øvelsen. Rul ned igen. Øvelsen kan også udføres siddende på en stol. Øvelsen er noget mere krævende og effektiv end den ser ud til. Øvelsen aktiverer mest rygstrækkerne. |
 - Rygøvelse på knæ - |
| -10. ”Knæbøj-Stræk”: Lig på et bord eller en bænk med benene udenfor. Hofterne bør placeres lige indenfor kanten. Træk knæene ind mod bordet/bænken, stræk langsomt ud indtil knæene er strakte, og hold stillingen nogle sekunder. Øvelsen aktiverer rygstrækkerne og sædemuskelen. |
 - Knæbøj / stræk -
|
| - Program for uøvede: Trænes 3-4 gange om ugen i en måned
|
- Program for motionister: Trænes 3-4 g/ugen (Motionistprogrammet kan deles op i 2 træningsdage F.eks: ) Man/Torsdag: Øvelserne 1-5 og Tirs/Fredag: Øvelserne 6-8
|
- Program for eliten: Trænes 3-4 g/ugen Eliteprogrammet skal deles op i 2 træningsdage F.eks: Man/Torsdag: Øvelserne 1-5 Tirs/Fredag: Øvelserne 6-7 Som belastning kan man bruge en tyk bog eller en let vægtskive…
|
| - Ekstra tip: Fjern kost som indeholder mere end 5%fedt og sukker i din daglige kost, det er ikke desværre ikke nok bare at styrke sin mave. Følger du ovenstående råd, kan du godt have en dag om ugen hvor du spiser igennem (slik, is, chokolade m.m.) Hvis man virkelig ønsker en ”flad mave” er det nødvendigt at fjerne det fedt fra sin kost som alligevel kun har til hensigt at sætte sig på sidebenene. Mavetræning gør kun at der bliver et hårdt underlag, men at få fedtet væk kræver andre boller på suppen. At få en flot mave tager tid. Du skal ikke forvente mirakler på kort tid. Ensidig og hård træning kombineret med sund kost giver det bedste resultat på sigt. Ville det ikke være kanon at have en veltrimmet ”Hummer” mave til sommer? Eller i det mindste til næste sommer igen... ../em |
