- Kost i forbindelse med træning:
"Det vi spiser har meget stor betydning for hvad vi kan præstere"
| Kostens sammensætning skal være lidt ændret hvis man træner meget og man ville kunne forbedre sin præstation, ved at få den rette sammen satte kost. Hvis man her en trænings uge med moderat fysisk aktivitet skal kostens sammensætning helst se således ud. 55-60 % af vores kost skal komme fra kulhydrat 10-15 % skal komme fra protein Ca. 30 % skal komme fra fedt. Hvis man her en daglig træning med høj intensitet skal kosten se således ud. 55-65 % kulhydrat 15-20 % protein 20-30 % fedt Hvis du ikke skal ned i vægt så husk at spise ekstra de dage du har trænet, altså spis de kcal. ekstra som du har "trænet op". |
| - Kulhydrater: Kroppen kan optage ca. 30-60 gram kulhydrat i timen, og lager ca.100g i leveren. Vi kan ca. lagre 400-500g i musklerne. Man bruger ca. 5-7 g kulhydrat pr kg kropsvægt ved 1-1½ times træning pr. dag. Man bruger 7-10 g kulhydrat pr kropsvægt ved 1½–2 timers træning, når pulsen ligger mellem 85 % - 90 %, dog mak. 60 g pr. dag. Efter træning indtag 1-1½ gram simpelt kulhydrat pr kg krops vægt. Det kan være, eks. Brød med magert pålæg, eller frugt. - Protein: Kroppen har brug for protein til at bygge muskler op, det er kroppens bygge stene. Kroppen skal bruge 1 gram pr. protein pr. kg kropsvægt ved vedligeholdelse af den muskel, vægt man har. 1½-2 gram protein pr. kg kropsvægt ved opbygning af muskler og efter hård træning. |
 - Verdens fineste maskinekører bedst på vand - |
| Man kan optage ca. 25 gram protein pr. måltid og ca. 40 gram protein pr. måltid efter en times hård træning, med en høj puls. Hvis man spiser inden for et kvarter efter træning er kroppen ekstra modtagelig for at optage det man spiser, spis ikke noget som er fedt holdig da det nedsætter mavens tømnings hastighed. Spis frugt, let groft brød, med magert pålæg eller drik en kakao mælk ca. 2½ dl og du er dækket ind hvad kroppen lige har brug for. Spis et hovedmåltid ca. 1-2 timer efter. Hvis man indtager for meget protein overtager det pladsen for vigtige kulhydrater og livsnødvendige fedtsyre, det kan også være vanskeligt at få dækket sit energibehov da proteinet mætter meget. Det overskydende protein vil blive omdannet til fedt. Det er en meget energikrævende proces at omdanne protein og urinstof øges og derfor skal man drikke ekstra, da man ellers overbelaster sine nyrer. - Før træning eller stævner. Spis et hovedmåltid, helst 3 timer før man skal træne eller stille op til kamp, måltidet skal helst være sundt og magert og med en masse sammensatte kulhydrater (F.eks. Havergryn, grov pasta, groft brød med mere, disse fødevarer er også gode til at få et stabilt blodsukker) "Husk at drikke rigeligt med vand" Ved en stævner som varer hele dagen er det godt at have lidt kold hvid pasta med, som er kogt lidt mere end normal, fordi det så optages hurtigere. Spis frugt ( frisk og tørret ) også hurtigt stigning af blodsukker, der ved giver hurtig energi. Grov pasta er ikke god her, men er god til at holde et stabilt blodsukker.  - De otte kostråd.
|
| God træning. Pia Vestergaard - Kostvejleder Bushi |
