Spis dig fra skader

Visninger: 721

- Spis dig fra skader med den rigtige kost...

(text: Martin Kreutzer)
Er du træt af at rende ind i overbelastningsskader, der lægger en dæmper på din træning? Eller går du og ømmer dig over en gammel skade, der gør leddet stift og ømt? - Så overvej at tage dine kostvaner op til revision.

Selvom det kan lyde som det rene hokus pokus, så er der faktisk masser af videnskabelig dokumentation for, at optimale kostvaner kan værne mod, – og hjælpe dig af med, – overbelastningsskader, og en masse andre skavanker.

Lyder det interessant, og vil du gerne fordybe dig i emnet, så tillad mig en slet skjult reklame for min dugfriske bog ”Velsmurt – spis dig fra gigt, overbelastningsskader og andre plager i dine led”. Her går jeg i dybden med emnet og får min medskribent Simon Weisdorf til at diske op med en masse smagfulde opskrifter.

Men er det for tungt at skulle i gang med en masse læsestof, så lad mig i det følgende præsentere dig for essensen af en anti-skade-diæt.

Kildeangivelse: Martin Kreutzer - Velsmurt.dk

- Grundlæggende handler det om at spise de helt rigtige råvarer, som i parentes bemærket kan købes i et helt almindeligt supermarked, i de helt rigtige mængder. Det vil sige masser af nødder, fede fisk, kål, bær, rødder og en masse andre særligt kraftfulde sager, der tilsammen skaber den perfekte antiinflammatoriske værktøjskasse, der hjælper dig med at holde led, sener og det generelle immunforsvar i topform.
Indtaget med fokus på optimal mængde og timing, holder maden inflammationen fra livet eller hjælper kroppen med at komme af med den i rekordfart. Særligt hvis dine skader er knyttet til leddene er der kæmpe hjælp at hente i de styrkende kostvaner, for hver mundfuld giver dig stoffer der enten beskytter leddet, slår skaden ned eller ligefrem hjælper dig med at få opbygget øget styrke, så du fremadrettet kan skrue op for belastningen, uden at skulle frygte for skader.

Af indlysende årsager sprænger en grundig gennemgang rammerne for denne blog, men vil du gerne have lidt inspiration til at komme i gang, så ret sigtekornet mod følgende fire råvaregrupper.

- Ingefær:
Derfor: Ingefæren har en helt unik evne til at få bugt med inflammationen i dine led. Også muskelsmerter, som ofte ledsager ledsmerterne, kan potentielt aftage, når du spiser ingefær. Den smertelindrende effekt er både fundet hos syge individer, som døjer med ledsmerter, og raske forsøgspersoner. Sidstnævnte rapporterede efter en krævende omgang cykeltræning om mindre muskelømhed på de dage, hvor de inden træning havde spist ingefær.
Så meget skal du have: I langt de fleste forsøg har forskerne givet deltagerne 500-1000 mg tørret pulver, svarende til 2-4 gram frisk ingefær.
De bedste kilder: Ingefæren er ganske unik, så grundlæggende er det den der er din eneste kilde. Til gengæld kan du få den på mange måder. Der er mulighed for at tage pulver, kapsler, tabletter, rå og blendet ingefær, ligesom du kan sylte den, koge ekstrakt af den eller køre den gennem en juicer.

- Foto: velsmurt.dk -

- Fed fisk:
Derfor: Fisken er rig på omega-3-fedtsyrer, der er i stand til at drive inflammationen ud af kroppen. Hvor andre råvarer forhindrer skaden i at opstå og udvikle sig går fedtet et skridt længere og fremmer din heling. Mange motionister rapporterer, at det føles som at fiskeolierne nærmest smører de stive led og lader dem genvinde deres mobilitet. Det er især den fedtsyre, der hedder EPA, som viser antiinflammatoriske evner.
Så meget skal du have: I runde tal skal du enten op at spise 75-100 gram fed fisk, fx sild, makrel, laks eller ørred, om dagen. Eller ty til tilskud i form af flydende fiskeolie/tran eller kapsler.
De bedste kilder: Fed fisk er en genial kilde til de rigtige typer fedt. Kan du komme til at spise den så godt som dagligt er du på rette vej. Du kan også vælge at få dit fedt fra fiskeolie eller algebaseret tilskud. Sørg i givet fald for at få den rette dosis, der ligger omkring 1 g omega-3 pr. 25 kg kropsvægt. Og vælg et produkt med højt indhold af EPA.

- Olivenolie og andre MUFA-kilder:
Derfor: Den smagfulde olie er propfyldt med en bestemt type fedtsyrer, ofte beskrevet under deres forkortelse MUFA, der ligesom fiskeolien hjælper kroppen med at komme inflammation til livs. MUFA´ernes funktion i kroppen er stort set den samme, som omega-3-fedtsyrernes, i det et øget indtag hjælper immunforsvaret med at slå en eventuel inflammationen ned. De biokemiske veje er dog nogle lidt andre, og derfor kan du ikke erstatte den ene type fedt med den anden, men bør i stedet bestræbe dig på at være lige så god til at få din MUFA, som din fiskeolie.
Så meget skal du have: Det er en god rettesnor, at stile mod cirka 50 gram MUFA om dagen. For at nå dagskvoten kræves det, at du prioriterer MUFA-rige råvarer i dagens hovedmåltider.
De bedste kilder: Både olivenolie og rapsolie er stopfyldte med MUFA, men også avocado, hasselnødder, mandler, jordnødder og æg er fortrinlige kilder.

- Olivenolie er godt for muskler og led -

- Bouillon og andre kollagenkilder:
Derfor: Et af de helt store problemer ved mange ledskader er, at bruskens evne til at hele stort set ophører i voksenalderen. Det er ganske problematisk at kroppen indstiller sin kollagen produktion, for proteinet er en afgørende brik i de ledstrukturer, der sikrer, at brusken hænger sammen og er elastisk. Især hvis du fx gennem en idrætsskade eller slidgigt har ødelagt noget af brusken, vil det skabe problemer, for med tabet af brusk mister leddet noget af sin førlighed, stabilitet og evnen til at absorbere stød.. Kostmæssigt er det bedste du kan gøre at spise kollagen.
Så meget skal du have: Det er umuligt at angive en præcis dosis, så når et kommer til kollagen handler det primært om at tænke det ind i kosten. Særligt knogler og brusk er leveringsdygtige, for proteinet gemmer sig i begge dele, og derfor er det skrog eller afkog af dette, du skal spise, hvis du vil have masser af kollagen.
De bedste kilder: Tilberedningen af en lækker bone broth er den mest populære fremgangsmåde. Her er tale om en bouillon, der er langtidskogt på okseknogler eller skroget af en kylling eller høne. Langtidskogningen blødgør vævet, så der flyder en masse næringsstoffer ud i vandet.

Kilde: Børsen blog: "Spis dig fra skader" af Martin Kreutzer - Velsmurt.dk